17 วิธีลดโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด “เจ้าตัวร้าย(LDL)”
เป็นที่ทราบกันดีว่า ถ้าหน่วยงานไหนมีการตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล… อย่างน้อย 1 ใน 5 ของคนที่ตรวจมักจะมีปัญหาไขมันในเลือดสูง
จดหมายข่าวเอทนา อินเทลิเฮลต์มีคำแนะนำดีๆ ในการลดโคเลสเตอรอล “เจ้าตัวร้าย (LDL)” ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
@@@ น้ำมันมะกอก… “ดีแต่แพง” @@@
น้ำมันพืชดีๆ ของไทยเราคงจะเป็นน้ำมันรำข้าว ผสมน้ำมันถั่วเหลืองเข้าไปหน่อยถ้าใช้ผัด (ผัดด้วยความร้อนต่ำ) หรือผสมน้ำมันปาล์มเข้าไปหน่อยถ้าใช้ทอดน้ำมันท่วม (ทอดด้วยความร้อนสูง)
…
โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นภายในร่างกาย (สร้างที่ตับ) ส่วนน้อยอยู่ในอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล
อาหารที่ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) มากขึ้นได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
…
ไขมันอิ่มตัวมีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์… แน่นอนว่า มันเปลวจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ (ข้าวมันไก่) ฯลฯ แบบนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงแน่
ไขมันทรานส์เป็นไขมันแปรสภาพ โดยนำน้ำมันพืชมาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้น้ำมันที่เดิมเป็นของเหลวดูแข็งขึ้น (กลายเป็นผง) ไม่เหม็นหืนง่าย เก็บไว้ได้นาน
…
ถั่ว… พืชมหัศจรรย์ที่ช่วยให้สุขภาพพวกเราดีขึ้นได้
ถ้ากินข้าวให้น้อยลงหน่อย สัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักเพิ่มถั่วเข้าไป… โคเลสเตอรอลมักจะลดลง
…
ไขมันทรานส์มีมากในอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟูด (อาหารจานด่วน) ขนมกรุบกรอบใส่ถุง เนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์กลุ่มเบเกอรี ฯลฯ
@@@ อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับในการลดโคเลสเตอรอล 17 วิธีดังต่อไปนี้ @@@
(1). ไม่กินเนื้อมากเกิน
ไม่ควรกินเนื้อมากเกินครั้งละ 3 ออนซ์ สัปดาห์ละ 3 ออนซ์ (1 ออนซ์ = 30 กรัม; 3 ออนซ์ = 90 กรัม) หรือเทียบเท่าเนื้อไม่ติดมันประมาณเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่หรือแผ่น CD ความหนาของเนื้อประมาณความหนาของปลายนิ้วก้อย
…
(2). ไม่กินเนื้อติดมัน
ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน
…
(3). กินสัตว์ปีกถลกหนัง
สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ
สัตว์ปีกมีไขมันอิ่มตัวมากที่ส่วนหนัง… ถ้าลอกหนังหรือถลกหนังออกก่อนปรุงอาหารได้ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงไปได้มาก
…
(4). ลดเนื้อสำเร็จรูป
เนื้อสำเร็จรูป เช่น แหนม ไส้กรอก แฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ มักจะผ่านการปนไขมันสัตว์เข้าไป เพื่อให้รสชาดอร่อยขึ้น
การกินเนื้อที่ปรุงเอง หรืออาหารที่บ้านจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงได้
…
(5). รักสมอง… อย่ากินสมอง
สมองสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูงแบบสุดๆ เพราะฉะนั้นถ้าคิดจะถนอมสมองของเราไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตง่ายๆ… อย่ากินสมองสัตว์
…
(6). ลดเครื่องใน
เครื่องในสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะตับ อัณฑะ(เจ้าไข่ 2 ใบ)
…
(7). ลดอาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ”
อาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ” มีส่วนทำให้เราได้รับไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ” นอกบ้านส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมู
อาหารประเภทนี้ “น้อยไว้ละดี” คือ มื้อหนึ่งอย่าให้เกิน 2-3 คำเป็นอย่างมาก
…
(8). ลดอาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลากับปลิงทะเล
ปลาทะเลกับปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ ทว่า… อาหารทะเลที่เหลือ เช่น กุ้ง หอย ปู ฯลฯ มักจะมีโคเลสเตอรอลสูง
…
(9). ลดไข่แดง
ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ถ้าเป็นไปได้… ไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1/2 ฟอง
ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และเป็นโปรตีนที่ดีสุดๆ ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าชอบไข่… ควรลดไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นดีมากๆ เลย
…
(10). เลือกนม
ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมประเภทไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) เพื่อลดไขมันอิ่มตัวจากนม
…
เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำตาลต่ำ (low sugar) เนื่องจากการกินน้ำตาลคราวละมากๆ จะทำให้ร่างกายสร้างไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้น
และอย่าลืมว่า อะไรที่มากไปมักจะไม่ดี เพราะฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้วน่าจะพอ มากไปก็ทำให้อ้วนหรืออ้วนลงพุงได้
…
(11). กินพืชผัก
การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)แทนขนมปังขาว การกินถั่ว-ผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัดเสริมเข้าไปมีส่วนช่วยป้องกันโคเลสเตอรอลสูงได้
…
เส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระได้ดีมากคือ เส้นใยกลุ่มละลายน้ำ
เส้นใยกลุ่มนี้พบมากในข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว และผักที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ ผักปัง กล้วย ฯลฯ
…
ถ้าเป็นไปได้… ควรกินผักและถั่วพร้อมอาหารทุกมื้อ และควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลงสักครึ่งหนึ่ง เสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ถั่วหลายๆ ชนิด โปรตีนเกษตร ฯลฯ เข้าไป
…
(12). ผลไม้…ขอพอดี
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล แก้วมังกร ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ฯลฯ มื้อละ 6-8 คำกำลังดี
…
ถ้ากินผลไม้มากไป อาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงหรืออ้วนได้
ส่วนน้ำผลไม้นั้น… ไม่ดื่มเลยน่าจะดี เนื่องจากทำให้อ้วนได้ง่าย ยกเว้นถ้าออกแรง-ออกกำลังหนัก เช่น นักกีฬา ฯลฯ ดื่มสัก 1 แก้วน่าจะพอดี
…
(13). ออกแรง-ออกกำลัง
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เสริมด้วยการออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ เช่น ล้างรถ ซักผ้า ทำความสะอาดบ้าน เดินเร็ว ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ
…
(14). เลิกบุหรี่
ถ้าสูบบุหรี่… ควรเลิกให้ได้ โดยปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือคลินิกเลิกบุหรี่
…
(15). เลิกเหล้า
เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ถ้าเลิกได้เป็นดีที่สุด ถ้าเลิกไม่ได้… ลดให้น้อยหน่อยก็ยังดี (ดีกว่าไม่ลด ไม่ใช่ดีกว่าไม่ดื่ม)
…
(16). ลดความอ้วน
ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนมีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น
…
(17). ลดเครียด
เรื่องนี้ฟังดูเหมือน “พูดง่าย-ทำยาก” ทว่า… ถ้าพวกเรานอนให้พอทุกวัน และออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ โยคะ ฯลฯ หรือฝึกหายใจช้าๆ กำหนดลมหายใจได้เป็นประจำแล้ว ความเครียดส่วนใหญ่มักจะลดน้อยลง
…
@@@ ถั่วสารพัดชนิด… อาหารมหัศจรรย์ @@@
ถ้าลดข้าวลงสัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักผสมถั่วเข้าไป แบบนี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดีทีเดียว เนื่องจากถั่วมีเส้นใยละลายน้ำสูง มีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้นาน
…
ถ้าทำทุกวิธีนาน 3-6 เดือนแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลยังสูง ความเครียดยังสูง หรือนอนไม่หลับเป็นประจำ… ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน
ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
…
นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
ที่มา ข้อมูลในบล็อก “บ้านสุขภาพ” เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง… ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้