อาหารต้านไขมัน

14 วิธีกินอาหารต้านไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง
ท่านอาจารย์ รศ.วลัย อินทรัมย์พรรย์. ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด. โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า. ตีพิมพ์แผ่นพับเรื่อง “อาหารป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง” เพื่อส่งเสริมสุขภาพคนไทย เนื้อหาในเรื่องอ่านแล้วเข้าใจง่าย นำไปใช้ได้ทันที ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

การลดโคเลสเตอรอลให้น้อยลง 1% หมายถึงความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงประมาณ 2% นับเป็นการลงทุนที่น่าสนใจมากกว่า หรือไม่น้อยกว่าการลงทุนในตลาดหลักทรัพย์ทีเดียว

อาหารต้านไขมัน
อาหารต้านไขมัน

ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล
ถ้าทำอาหารใส่ไข่มากกว่า 1 ฟอง ควรใช้ไข่แดงแต่น้อย และเพิ่มสัดส่วนไข่ขาว

วิธีกินอาหารป้องกันไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลสูง 14 วิธีได้แก่

(1). กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
กินอาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยหน่อยได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมัน อาหารไม่ใส่กะทิ

ผู้เขียนขอเรียนเสริมหน่อยคือ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยหน่อยคือ สัตว์ปีก ถ้าเป็นสัตว์ใหญ่ควรกินให้น้อยลง คือ ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ (หนาประมาณความหนาปลายนิ้วก้อย) เนื่องจากเนื้อสัตว์ใหญ่… แม้จะเห็นเป็นเนื้อสีแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก
อาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดในโลกได้แก่ โปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนเกษตร (มีแบบไขมัน 0%) ไข่ขาว (ไขมันเกือบ 0%) และนมไม่มีไขมัน (มีแบบไขมัน 0%)

(2). หลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงได้แก่ กะทิ ครีม มันสัตว์ หนังสัตว์

(3). หลีกเลี่ยงอาหารไขมันทรานส์สูง
อาหารไขมันทรานส์สูงได้แก่ อาหารทอดสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด) เนยขาว (ชอร์เทนนิ่งที่ใช้ทำเบเกอรี) ขนมปังและขนมหวานกลุ่มเบเกอรี คอฟฟี่เมต (ครีมเทียม)

(4). ใช้น้ำมันผสมเอง
ทำน้ำมันผสมเอง โดยผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันถั่วเหลือง
ทอดหรือผัดโดยใช้น้ำมันแต่น้อย เช่น ใช้กะทะเคลือบเทพลอน ฯลฯ

(5). ถ้าไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
ให้เลี่ยงอาหารผัดๆ ทอดๆ ลดขนม ลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดน้ำหวาน
และอย่าลืมเลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

(6). กินไข่ได้
กินไข่ได้วันละ 1 ฟองถ้าตรวจเลือดแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลต่ำกว่า 200 (หน่วยมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล… กินได้ทุกวัน
ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าเป็นเบาหวาน ความดันเลือดสูง อ้วนลงพุง โคเลสเตอรอลสูง 200 มก./ดล.ขึ้นไป หรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูง… ควรลดไข่แดงลงหน่อย ไม่เกินวันละครึ่งฟองน่าจะปลอดภัยกว่า หรือจะปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนยิ่งดี

(7). กินข้าวไม่ขัดสี
ข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสีได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต มีส่วนช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในอาหารและในน้ำดี จับแล้วขับออกไปทางอุจจาระ

(8). กินผักมากขึ้น

(9). กินผลไม้ทั้งผล
กินผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผล ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้

(10). ดื่มนมไขมันต่ำ
เปลี่ยนนมไขมันเต็มส่วนเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน

ไม่ควรดื่มนมเติมน้ำตาล เช่น นมรสหวาน นมรสกาแฟ นมรสชอคโกแลต ฯลฯ
ถ้าไม่ชอบนม… ควรดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (นมถั่วเหลืองดี ทว่า… แคลเซียมต่ำ แก้วหนึ่งมีแคลเซียมประมาณ 4-8% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน)

น้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาลสูง และอาจเติมแป้ง ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) หรือสารแต่งรสแต่งกลิ่นอื่นๆ เข้าไป
ถ้าเป็นไปได้… ควรหลีกเลี่ยงน้ำเต้าหู้ และดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทน (ผู้เขียน)

โปรดสังเกตว่า ไข่แดงจะลอยอยู่ในวุ้นไข่ขาว โดยมีขั้วยึดคล้ายๆ สายสะดืออยู่ 2 ด้าน

(11). กินถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งหรือนัทดี… แต่แพง ควรกินถั่วลิสงคราวละไม่เกิน 1 กำมือ เพื่อให้ได้กรดไขมันชนิดดีมาก

(12). กินปลา
กินปลาที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ปลาที่ผ่านการทอดจะเสียน้ำมันปลาบางส่วนไปในกะทะ และดูดซับน้ำมันที่ใช้ทอดเข้ามาแทน

(13). กินหลากหลาย
กินอาหารให้ครบทุกหมู่ กินพอดี และกินให้หลากหลาย
ไม่ควรกินอาหารซ้ำซากจำเจทุกวัน

(14). ลด-ละ-เลิกแอลกอฮอล์
ลด-ละ-เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ถ้าเลิกไม่ได้จริงๆ ก็อย่าดื่มหนัก

การควบคุมอาหารอย่างเดียวไม่ดีเท่าการควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กับการออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน หรือถ้าอ้วนแล้วควรหาทางลดน้ำหนัก จึงจะได้ผลดีเต็มที่ ถ้าทำทุกอย่างจนครบ 6 เดือนแล้ว โคเลสเตอรอลยังไม่ลดลง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน
ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ รศ.วลัย อินทรัมย์พรรย์. ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด. โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า. แผ่นพับ “อาหารป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง”. Astra Zeneca (http://www.health4heart.com/download.php).

ที่มา ข้อมูลในบล็อก “บ้านสุขภาพ” เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง… ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

Leave a Reply