14 วิธีกินอาหารต้านไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง
ท่านอาจารย์ รศ.วลัย อินทรัมย์พรรย์. ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด. โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า. ตีพิมพ์แผ่นพับเรื่อง “อาหารป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง” เพื่อส่งเสริมสุขภาพคนไทย เนื้อหาในเรื่องอ่านแล้วเข้าใจง่าย นำไปใช้ได้ทันที ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
การลดโคเลสเตอรอลให้น้อยลง 1% หมายถึงความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงประมาณ 2% นับเป็นการลงทุนที่น่าสนใจมากกว่า หรือไม่น้อยกว่าการลงทุนในตลาดหลักทรัพย์ทีเดียว
…
ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล
ถ้าทำอาหารใส่ไข่มากกว่า 1 ฟอง ควรใช้ไข่แดงแต่น้อย และเพิ่มสัดส่วนไข่ขาว
…
วิธีกินอาหารป้องกันไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลสูง 14 วิธีได้แก่
…
(1). กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
กินอาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยหน่อยได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมัน อาหารไม่ใส่กะทิ
…
ผู้เขียนขอเรียนเสริมหน่อยคือ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยหน่อยคือ สัตว์ปีก ถ้าเป็นสัตว์ใหญ่ควรกินให้น้อยลง คือ ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ (หนาประมาณความหนาปลายนิ้วก้อย) เนื่องจากเนื้อสัตว์ใหญ่… แม้จะเห็นเป็นเนื้อสีแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก
อาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดในโลกได้แก่ โปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนเกษตร (มีแบบไขมัน 0%) ไข่ขาว (ไขมันเกือบ 0%) และนมไม่มีไขมัน (มีแบบไขมัน 0%)
…
(2). หลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงได้แก่ กะทิ ครีม มันสัตว์ หนังสัตว์
…
(3). หลีกเลี่ยงอาหารไขมันทรานส์สูง
อาหารไขมันทรานส์สูงได้แก่ อาหารทอดสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด) เนยขาว (ชอร์เทนนิ่งที่ใช้ทำเบเกอรี) ขนมปังและขนมหวานกลุ่มเบเกอรี คอฟฟี่เมต (ครีมเทียม)
…
(4). ใช้น้ำมันผสมเอง
ทำน้ำมันผสมเอง โดยผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันถั่วเหลือง
ทอดหรือผัดโดยใช้น้ำมันแต่น้อย เช่น ใช้กะทะเคลือบเทพลอน ฯลฯ
…
(5). ถ้าไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
ให้เลี่ยงอาหารผัดๆ ทอดๆ ลดขนม ลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดน้ำหวาน
และอย่าลืมเลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
…
(6). กินไข่ได้
กินไข่ได้วันละ 1 ฟองถ้าตรวจเลือดแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลต่ำกว่า 200 (หน่วยมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
…
ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล… กินได้ทุกวัน
ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าเป็นเบาหวาน ความดันเลือดสูง อ้วนลงพุง โคเลสเตอรอลสูง 200 มก./ดล.ขึ้นไป หรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูง… ควรลดไข่แดงลงหน่อย ไม่เกินวันละครึ่งฟองน่าจะปลอดภัยกว่า หรือจะปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนยิ่งดี
…
(7). กินข้าวไม่ขัดสี
ข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสีได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต มีส่วนช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในอาหารและในน้ำดี จับแล้วขับออกไปทางอุจจาระ
…
(8). กินผักมากขึ้น
(9). กินผลไม้ทั้งผล
กินผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผล ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้
…
(10). ดื่มนมไขมันต่ำ
เปลี่ยนนมไขมันเต็มส่วนเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน
…
ไม่ควรดื่มนมเติมน้ำตาล เช่น นมรสหวาน นมรสกาแฟ นมรสชอคโกแลต ฯลฯ
ถ้าไม่ชอบนม… ควรดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (นมถั่วเหลืองดี ทว่า… แคลเซียมต่ำ แก้วหนึ่งมีแคลเซียมประมาณ 4-8% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน)
…
น้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาลสูง และอาจเติมแป้ง ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) หรือสารแต่งรสแต่งกลิ่นอื่นๆ เข้าไป
ถ้าเป็นไปได้… ควรหลีกเลี่ยงน้ำเต้าหู้ และดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทน (ผู้เขียน)
…
โปรดสังเกตว่า ไข่แดงจะลอยอยู่ในวุ้นไข่ขาว โดยมีขั้วยึดคล้ายๆ สายสะดืออยู่ 2 ด้าน
…
(11). กินถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งหรือนัทดี… แต่แพง ควรกินถั่วลิสงคราวละไม่เกิน 1 กำมือ เพื่อให้ได้กรดไขมันชนิดดีมาก
…
(12). กินปลา
กินปลาที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ปลาที่ผ่านการทอดจะเสียน้ำมันปลาบางส่วนไปในกะทะ และดูดซับน้ำมันที่ใช้ทอดเข้ามาแทน
…
(13). กินหลากหลาย
กินอาหารให้ครบทุกหมู่ กินพอดี และกินให้หลากหลาย
ไม่ควรกินอาหารซ้ำซากจำเจทุกวัน
…
(14). ลด-ละ-เลิกแอลกอฮอล์
ลด-ละ-เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ถ้าเลิกไม่ได้จริงๆ ก็อย่าดื่มหนัก
…
การควบคุมอาหารอย่างเดียวไม่ดีเท่าการควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กับการออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน หรือถ้าอ้วนแล้วควรหาทางลดน้ำหนัก จึงจะได้ผลดีเต็มที่ ถ้าทำทุกอย่างจนครบ 6 เดือนแล้ว โคเลสเตอรอลยังไม่ลดลง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน
ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
…
ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ รศ.วลัย อินทรัมย์พรรย์. ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด. โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า. แผ่นพับ “อาหารป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง”. Astra Zeneca (http://www.health4heart.com/download.php).
…
ที่มา ข้อมูลในบล็อก “บ้านสุขภาพ” เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง… ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
…