ประโยชน์โทษไขมัน

ประโยชน์และโทษจาก ไขมัน
ในช่วง 20 กว่าปีที่ผ่านมา เรามักได้ยินอยู่เสมอว่า ถ้ารักสุขภาพให้เลือกกินอาหารไขมันต่ำ อย่ากินอาหารมัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ผู้ผลิตได้ใส่ใจผลิตอาหารตามกระแสนี้มากขึ้นและผู้บริโภคก็ได้ปรับเปลี่ยนเลือกอาหารไขมันต่ำกันมากขึ้นด้วย อย่างไรก็ดี ความรู้เรื่องไขมันในปัจจุบันนั้นได้ก้าวหน้าไปมาก ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะไม่ดีไปเสียทั้งหมด ไขมันบางชนิดมีส่วนช่วยฟื้นฟูและส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้นด้วย ฉะนั้นควรหันมาทำความเข้าใจกับไขมันบ้าง

ประโยชน์โทษไขมัน
ประโยชน์โทษไขมัน

@@@ จะดีหรือไม่ถ้าไม่กินไขมันเลย หรือกินอาหารไขมันต่ำมากๆ @@@
ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตมนุษย์ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมีไขมันเป็นส่วนประกอบ วิตามินเอ ดี อี เคจำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึม นอกจากนี้ไขมันยังเป็นตัวช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้นและยังช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น ร่างกายสร้างไขมันบางชนิดไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น การได้รับไขมันในอาหารบ้างจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารด้วย

ในบางคนที่บริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมากและบ่อยเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมาก อาจส่งผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ โดยเฉพาะการบริโภคไขมันชนิดไม่ดีร่วมกับการได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล ตัวอย่างเช่น กินของมัน ของหวานมาก แต่กินผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ น้อย ในทางตรงกันข้ามมีการศึกษาในกลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น กลุ่มคนที่อาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่บริโภคไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่ได้มาจากมะกอกและน้ำมันมะกอกเป็นส่วนใหญ่ ประชากรกลุ่มนี้มีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยมาก ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าไขมันที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดที่ดี และอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาบริโภคนั้นให้สารอาหารที่สมดุลกว่าด้วย ได้แก่ สารอาหารจากผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นหลัก เนื้อปลารองลงมา และเนื้อสัตว์อื่นๆไม่มากนัก ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทั้งสิ้น

ฉะนั้นจึงสรุปได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น แต่ควรบริโภคไขมันชนิดที่ดีเป็นหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการเลือกบริโภคอาหารอื่นๆ ที่ให้คุณค่า จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างพอเหมาะ และเป็นวิธีป้องกันโรคที่ดีด้วย

@@@ ไขมันอะไรดี อะไรไม่ดี @@@
ไขมันไม่ว่าจะเป็นของแข็งหรือของเหลว เมื่อเราบริโภคเข้าไปแล้วไขมันจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันในร่างกาย และ ชนิดของกรดไขมันนี้มีผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยส่งผลต่อโคเลสเตอรอลในเลือด เวลาไปตรวจเลือดคุณหมอจะดูระดับไขมันหลักๆ 4 ตัว คือ

* โคเลสเตอรอลรวม (ไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.)
* LDL หรือ โคเลสเตอรอลไม่ดี (ไม่ควรเกิน 130 มก./ดล.)
* HDL หรือ โคเลสเตอรอลดี (ควรมากกว่า 45 มก./ดล.)
* ไตรกลีเซอไรด์ หรือ ไขมันไม่ดี (ไม่ควรเกิน 150 มก./ดล.)

ดังนั้นกรดไขมันที่จะไปเพิ่มโคเลสเตอรอล เพิ่ม LDL เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ จึงเป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด แต่ทดแทนด้วยไขมันที่จะช่วยลดโคเลสเตอรอล ลด LDL และลดไตรกลีเซอไรด์ ส่วน HDL เป็นโคเลสเตอรอลที่ดีที่ควรมีมากเข้าไว้ HDL จะเป็นตัวที่เก็บกวาดโคเลสเตอรอลไม่ดีมาทิ้งที่ตับ ทำให้ไขมันในหลอดเลือดลดลง และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดตีบตันได้

น้ำมันบางชนิดมีราคาแพงมาก จึงเลือกใช้แต่น้ำมันราคาถูก เช่น น้ำมันปาล์ม เนยขาว หรือมาการีน ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีนัก

จริงอยู่ที่น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา มีราคาแพงกว่าน้ำมันปาล์ม (น้ำมันรำข้าวแพงกว่านิดหน่อย น้ำมันชนิดอื่นๆ แพงกว่ามาก) แต่เมื่อคำนึงถึงปริมาณในการใช้แล้ว 1 ขวดของน้ำมันรำข้าวอาจใช้ได้นานกว่า เพราะน้ำมันรำข้าวไม่เหมาะสำหรับการทอด ซึ่งต้องใช้ปริมาณน้ำมันมาก และการทอดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำให้ทำเป็นประจำอยู่แล้วด้วย ฉะนั้นควรหันไปหาวิธีการประกอบอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากนัก ถ้าจะผัดควรใช้น้ำมันบ้างแต่ในปริมาณที่ลดลง และอาจเติมน้ำซุปเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารผัดบ้าง ส่วนไข่เจียว ไข่ดาว นั้นความอร่อยอยู่ที่รสชาติของไข่ ไม่ใช่น้ำมัน การปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารไปทีละน้อย จะช่วยทำให้ลิ้นเคยชินกับอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากนี้ได้เอง และปรับลดอาหารทอดลงด้วย ก็จะช่วยประหยัดการใช้น้ำมันสำหรับอาหารไปได้

@@@ อาหารทะเลกับไข่มีโคเลสเตอรอลสูง เป็นอาหารต้องห้ามหรือไม่? @@@
ใครที่ตรวจเลือดมาแล้วพบว่ามีโคเลสเตอรอลสูง มักจะระวังการกินไข่กับอาหารทะเลเป็นอันดับแรก เพราะทราบดีว่าเป็นอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง

จริงๆ แล้วอาหารที่มาจากสัตว์ทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ มีโคเลสเตอรอลทั้งนั้น แต่ยังมีข้อถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญว่า โคเลสเตอรอลในอาหารจะมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากน้อยแค่ไหน เมื่อเปรียบเทียบปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอล ในไข่ กุ้ง และเนื้อสับ

ปริมาณอาหารสุก ไขมันทั้งหมด (กรัม) ไขมันอิ่มตัว (กรัม) โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
ไข่ต้ม 1 ฟอง 5.5 2 212
กุ้งขนาดใหญ่ต้ม 8 ตัว 0.5 เล็กน้อย 56
เนื้อบดปั้นเป็นก้อน 6 ช้อนโต๊ะ 15 6 70

ข้อมูลจาก : USAD National Nutrient Database for Standard Reference, 2005

จากตารางนี้จะเห็นได้ว่า ไข่มีปริมาณโคเลสเตอรอลสูงที่สุด แต่มีปริมาณไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เนื้อบดมาก และกุ้งในปริมาณที่บริโภคกันปกตินั้นมีปริมาณไขมันทั้งหมดน้อยมากและแทบจะไม่มีไขมันอิ่มตัว ส่วนโคเลสเตอรอลก็ไม่ถือว่าสูงมากนัก คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันคือไม่ควรบริโภคโคเลสเตอรอลเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้ที่มีปัญหาโคเลสเตอรอลสูง ควรลดการบริโภคไข่ลงเหลือไม่เกินสัปดาห์ 2-3 ฟอง และขอแนะนำด้วยว่าควรลดการบริโภคเนื้อสัตว์ต่างๆ ลง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ติดมัน ติดหนัง ให้หันไปบริโภคโปรตีนจากพืชแทนบ้าง เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง

สารอาหารทุกชนิดมีความสำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แม้กระทั่งไขมันที่หลายคนอาจมองเห็นว่าไม่ดี แต่ปัจจุบันเราทราบแล้วว่าไขมันชนิดที่ดีนั้นมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงควรใส่ใจกับการบริโภคไขมันชนิดที่ดีเป็นหลัก ร่วมกับการบริโภคอาหารอื่นๆ ให้ได้สารอาหารอย่างสมดุลครบถ้วน ออกกำลังกายเป็นประจำ และรู้จักหาวิธีคลายเครียด ซึ่งทั้งหมดนี้คือยาวิเศษที่จะช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีไปตลอด
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร

Leave a Reply