ระวังคาร์โบไฮเดรต

คอยระวังอาหารคาร์โบไฮเดรต
@@@ เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ II : คอยระวังอาหารคาร์โบไฮเดรต @@@
ทำไมเราต้องระวังอาหารประเภทแป้ง เพราะในบรรดาสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) คาร์โบไฮเดรต จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด

บทความนี้จะช่วยให้คุณเป็นคนที่ระวังอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และฉลาดที่จะเลือกรับประทานอาหารประเภทนี้มากขึ้น

ระวังคาร์โบไฮเดรต แป้งเสี่ยงมะเร็ง
ระวังคาร์โบไฮเดรต แป้งเสี่ยงมะเร็ง ภาพประกอบจาก อินเทอร์เน็ต

อธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร มาจากไหน ทำไมการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตถึงมีประโยชน์

อธิบายว่าทำไมอาหารที่มีแป้งน้อยถึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ที่จะแนะนำให้กับผู้ที่ต้องการคุมเบาหวาน

ให้ข้อแนะนำว่าจะได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงหลากหลายชนิด อย่างเช่นผัก ผลไม้ ธัญพืชได้อย่างไร

@@@ คาร์โบไฮเดรตมีในอาหารอะไรบ้าง @@@
อยากจะกินเผือกต้ม หรืออยากกินแอปเปิ้ล ทั้งสองอย่างมีคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้วคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารมากมายหลายชนิด ทั้งนม ผัก ผลไม้ ธัญพืช น้ำตาล และขนมอบ ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำความเข้าใจ ว่ามันจะทำหน้าที่อย่างไรในโปรแกรมคุมเบาหวานของคุณ

คาร์โบไฮเดรตกับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส แหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย จากนั้นเซลร่างกายจะแปลงน้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงานโดยการอาศัยฮอร์โมนอินซูลินเป็นตังแปลงถ้ามีอินซูลินพอ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี

อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่เซลร่างกายไม่ได้นำไปใช้ ก็จะถูกเก็บรักษาไว้ในรูปไขมัน

ผู้เป็นเบาหวานส่วนใหญ่คิดว่า ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะน้ำตาล น้ำผึ้ง แต่ไม่จริง สำหรับการลดน้ำหนัก จุดสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณแคลอรีจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรีที่ร่างกายได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จะให้สารอาหารอื่นที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย ดังนั้นถ้าอยากกินแอปเปิ้ล ก็กินได้เลย!

ฉลาดเลือกอาหารประเภทแป้ง ขนมปังธัญพืชสักแผ่น กับขนมเยลลี่กัมมี่แบร์ 8 ชิ้น ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน แต่สารอาหารอื่นนั้นต่างกันโดยสิ้นเชิง มีงานวิจัยแสดงผลว่าทั้งประเภทและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของทั้งขนมปังธัญพืช และเยลลี่กัมมี่แบร์มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่คุณสามารถเดาได้เลยว่า เยลลี่กัมมี่แบร์เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าขนมปังธัญพืช ขนมปังยังให้วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายกว่าเยลลี่ และยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย ฉะนั้นเวลาเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรต หรือเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตในแผนโภชนาการของคุณ ต้องเลือกให้ดี เพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละตัว มีประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวานต่างกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนัก โปรแกรมลดน้ำหนักบางที่บอกว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดี และวิธีที่จะลดน้ำหนักคือต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้

วิธีนี้ไม่ได้เป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน ถ้าไม่ได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากผู้เชี่ยวชาญ เหตุผลก็คือ

ในการลดน้ำหนักเบื้องต้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น ส่วนใหญ่จะเป็นที่น่าพอใจ แต่น้ำหนักที่ลดไปนั้น ออกไปกับน้ำ และการขาดน้ำอย่างมากในผู้เป็นเบาหวาน ก็อาจจะเกิดปัญหาใหญ่ได้

การขาดน้ำก็เป็นเรื่องที่ต้องระวังในผู้ป่วยที่กินยารักษาความดันโลหิตสูง เพราะมันจะเป็นเหตุให้ความดันลดลงอย่างมาก ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกอ่อนแรง และวิงเวียนศีรษะ

การขาดสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตในผู้เป็นเบาหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงอย่างมาก ยิ่งถ้าผู้ป่วยกินยาคุมระดับน้ำตาลในเลือด ก็จะเป็นอันตรายได้

เมื่อมีการปรับปริมาณยาแล้ว ผู้ที่ลดน้ำหนักควรรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานตามโปรแกรม และห้ามกลับไปกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง เพราะจะก่อให้เกิดปัญหาอื่นตามมารวมถึงต้องปรับปริมาณยาใหม่ด้วย

@@@ คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหนึ่งของโปรแกรมคุมเบาหวาน ในหลายเหตุผลด้วยกัน ดังนี้: @@@
ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ถ้าไม่ทานอาหารมากจนเกินไป
รสชาติดี ทำให้อาหารอร่อย
เติมพลังงานให้สมอง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพรวมอยู่ด้วย อย่างเช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุไฟเบอร์นี้ดี ดีทั้งต่อตัวเรา และดีต่อน้ำตาลในเลือด

ผลไม้สุก และเบอร์รี่แสนอร่อย ผักสีสวย สดกรอบ เมล็ดธัญพืชรสดี ถั่วยิ่งเคี้ยวยิ่งมัน ป๊อปคอร์นชามโต อาหารเหล่านี้เป็นของโปรดของหลายๆคน ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เป็นที่รู้กันมานานแล้วว่า อาหารที่มีกากใยสูงนั้นดีต่อคนเรา มีผลการวิจัยออกมาว่า ช่วยในการลดน้ำหนัก ซึ่งก็จะช่วยควบคุมระดับกลูโคสให้ด้วย แต่ไม่เคยมีข้อบ่งชี้ออกมาว่าแต่ละคนควรได้รับไฟเบอร์ในปริมาณเท่าไร ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ คณะกรรมการของอาหารและโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา(The U.S. Food and Nutrition Board) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

@@@ คุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่เพียงพอ ที่แนะนำให้กับ @@@
ผู้สูงอายุ (50 ปีขึ้นไป) คือ 30 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง
สำหรับวัยทำงาน อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรได้รับในปริมาณ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง
ด้วยเกณฑ์นี้ ชาวอเมริกัน น้อยกว่า 5% ที่กินไฟเบอร์ได้เพียงพอ รัฐบาลสหรัฐได้มีการศึกษาวิจัยเรื่องนี้ และกำหนดว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอยู่ที่ค่าเฉลี่ย 15 กรัม สำหรับคนไทยกองโภชนาการแนะนำการกินไฟเบอร์วันละ 25-30 กรัม

@@@ ทำไมต้องเป็นไฟเบอร์ @@@
ไฟเบอร์มีความสำคัญมากมาย เริ่มตั้งแต่ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ดี ซึ่งหมายถึงทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และไฟเบอร์ในอาหาร หรือของว่างจะช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้น ไฟเบอร์บางตัวยังช่วย ขับโคเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่ดูดซับโคเลสเตอรอลนั้นเข้าสู่กระแสเลือด ไฟเบอร์อีกชนิดที่มีคุณสมบัติละลายน้ำ ช่วยชลอไม่ให้น้ำตาลในเลือดขึ้นมากหลังมื้ออาหาร จึงช่วยคุมน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้เป็นเบาหวานด้วย

คำจำกัดความใหม่ของไฟเบอร์ The U.S. Food and Nutrition Board แบ่งไฟเบอร์ออกเป็น dietary fiber(ไดเอ็ททารีไฟเบอร์) กับ functional fiber(ฟังก์ชั่นนอล ไฟเบอร์) ซึ่งต่างกัน ดังนี้

Dietary fibers พบตามธรรมชาติในพืชผัก และถั่วต่างๆ เป็นส่วนประกอบของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อย เมื่อเรากินเข้าไป Dietary fibers จะช่วยนำพาอาหารไปตลอดระบบการย่อยอาหาร และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้อง

Functional fibers เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อยเช่นกัน ทำงานเหมือนกับ dietary fiber แต่ มันมาจากการสังเคราะห์ และมาจากแหล่งธรรมชาติ ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกเติมลงไปเสริมในอาหาร ไฟเบอร์สังเคราะห์ที่เติมลงอาหารนี้ได้แก่ ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ซึ่งมีอยู่ในอาหารทดแทน ตัวอย่างของ functional fiber ที่มีอยู่ตามธรรมชาติ คือเพคติน (pectin) ซึ่งถูกสกัดออกมาจากเปลือกส้ม นำไปทำแยม กับเจลลี่

เพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกาย โชคดีที่คุณสามารถกินอาหารที่มีไฟเบอร์ได้ง่ายๆ ตารางข้างล่างนี้ แสดงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์อย่างสม่ำเสมอตลอดสัปดาห์ จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถปรับตัวรับการเปลี่ยนแปลงนี้ได้

อย่าลืมว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์มาก ร่างกายคุณต้องการน้ำมากด้วย ให้ดื่มน้ำหลังมื้ออาหารนั้นทุกครั้ง
ที่มา http://www.dcfl.in.th/Articles-Making-Good-Food-Choices-2.php

Leave a Reply